Knochenfreundliche Ernährung

Zum Erhalt eines gesunden Knochens und zur Vorbeugung osteoporose-bedingter Knochenbrüche ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dabei gelten zwei Grundsätze: Das Vermeiden von Nahrungsmitteln, die dem Knochenaufbau entgegenwirken und die Einnahme kalziumreicher Nahrung. Dritter Baustein in der Osteoporose-Prophylaxe ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D.

Was ist bei einer knochenfreundlichen Ernährung zu beachten?

  • Eine gesunde ausgewogene Ernährung beinhaltet wenig Fett und Zucker, viel frisches Obst, Gemüse und Salat, wenig Fleisch und viele Getreide- sowie Milchprodukte. Aber zu gesunder Ernährung gehört nicht allein das Wissen um Kalorien, Vitamine und Ballaststoffe. Bei einem individuell erhöhten Osteoporoserisiko spielen Kalzium und Vitamin D eine besondere Rolle neben dem Verzicht auf sogenannte „Knochenräuber“. Daher sollten Sie Ihren Speiseplan knochenfreundlich ausrichten.

Vorsicht vor Knochenräubern

  • Alkohol, Nikotin und in gewissem Maß auch Koffein behindern den gesunden Knochenaufbau. Nicht umsonst werden sie im Volksmund deshalb auch als "Kalziumräuber" bezeichnet. Diese knochenschädlichen Stoffe entziehen dem gesamten Organismus und vor allem der Knochensubstanz Kalzium, das über die Nieren ausgeschwemmt wird. Wird dem menschlichen Skelett aber dauerhaft Kalzium entzogen, ohne dass der Kalziumvorrat des Körpers aufgestockt wird, fehlt den Knochen der entscheidende Mineralstoff, der ihnen Festigkeit verleiht.
  • Übermäßiger Alkoholgenuss schädigt den Knochen gleich auf mehrere Weise. Er führt zum einen zu einer verstärkten Ausscheidung von Kalzium über die Nieren und stört den Kalziumstoffwechsel des Körpers. Zum anderen stört ein erhöhter Alkoholkonsum die Funktion des Magens, der Leber, des Darms und auch der Bauchspeicheldrüse so nachhaltig, dass das Kalzium nicht mehr in ausreichender Menge aus der Nahrung in den Organismus überführt werden kann. Zudem hemmt Alkohol die Aktivität der knochenbildenden Zellen (Osteoblasten).
  • Deshalb gilt mit Blick auf die Knochen unbedingt das Motto: Lieber Milch statt Bier oder Wein.

Nichts geht ohne Kalzium

  • Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Kalzium ist für den Knochenaufbau wesentlich. Deshalb sollte über die Ernährung genügend Kalzium aufgenommen werden.
  • Das in Milch, Fisch und Vollkorn-Getreideprodukten enthaltene Mineral spielt von Kindheit an eine extrem wichtige Rolle für die Entwicklung und den Erhalt der Knochen.
  • Kalzium wird in den Knochen eingelagert und zudem vom Körper noch für eine Reihe weiterer lebenserhaltender Funktionen benötigt - wie z. B. die Regulierung des Herzschlags oder die Blutgerinnung.
  • Wenn mit der Nahrung nicht genügend Kalzium aufgenommen wird, holt sich der Körper das lebenswichtige Mineral direkt aus den Knochen, um die anderen wichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Kalzium erhöht daher das Risiko für Osteoporose.
  • Eine ausreichende (Wieder-)Versorgung des Körpers mit Kalzium ist für die Knochen wichtig und somit Basis jeder Osteoporose-Behandlung. Wie viel Kalzium der Körper benötigt, variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Empfehlungen gehen davon aus, dass gesunde Erwachsene (Männer und Frauen) täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen sollten. Das entspricht 800 ml Milch. Schwangere Frauen benötigen pro Tag 1.200-1.500 mg Kalzium, Frauen nach der Menopause ebenfalls 1.500 mg täglich.

Die Schlüsselrolle von Vitamin D

  • Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aus der Nahrung zum Knochenaufbau aufnehmen kann. Außerdem unterstützt Vitamin D die bessere Reifung und Mineralisation der Knochengrundsubstanz. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist deshalb wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose.
  • Die täglich empfohlene Menge an Vitamin D beträgt 400 bis 800 internationale Einheiten (IE). Ein tägliches Sonnenbad von 15 Minuten wäre nötig, um diese Vitaminmenge selbst zu produzieren. Die heutigen Lebensumstände, die Verwendung von Sonnenschutzcremes sowie die Gefahr von Hautkrebs schließen die Eigenversorgung mit Vitamin D aus. Hinzu kommt, dass im Alter die Umsetzung des Sonnenlichts in Vitamin D gegenüber der Jugend um die Hälfte nachlässt. Eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1.000 IE Vitamin D als Tablette zum Essen kann daher bei einem Osteoporoserisiko bzw. einer Osteoporoseerkrankung sinnvoll sein.
  • Sie sollten sich aber streng an die von Ihrem Arzt empfohlene Dosis halten, da eine Überdosierung schädlich sein kann.

Eine ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zur Vorbeugung von Osteoporose bei und unterstützt Ihre Therapie. Wichtig ist, auf sogenannte Knochenräuber wie Alkohol, Nikotin und Koffein zu verzichten. Kalziumreiche Kost und eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D helfen, die Knochen möglichst fest und stabil zu halten.

Stand 08.2010